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據(jù)國外媒體報道，在發(fā)達國家中最令人恐懼的兩大疾病是癡呆癥和癌癥，二者都與睡眠不足有關。越來越多的研究表明，睡眠不足還是決定你是否會患上阿爾茨海默癥的關鍵生活因素。

為什么睡眠是最好的藥?出生于英國利物浦的神經(jīng)科學教授馬修·沃克對此進行了解釋

如果你對一位阿爾茨海默癥患者進行評估，會發(fā)現(xiàn)其深度睡眠的中斷更為夸張。或許更有說服力的是，睡眠障礙早在阿爾茨海默癥發(fā)病數(shù)年前就已經(jīng)持續(xù)數(shù)年，表明這可能是該疾病的早期預警信號之一，甚至是致病因素之一。

大腦學習新事物和在多年之后仍然保持記憶的能力，取決于我們睡眠的質(zhì)量和數(shù)量

最令人震驚的是阿爾茨海默癥早期階段和后來最嚴重的時候，淀粉樣蛋白在大腦中積累的模式。這些蛋白質(zhì)會聚集在額葉中部，而額葉正是非快速動眼睡眠產(chǎn)生所必需的。

英國神經(jīng)學家馬修·沃克(Matthew Walker)和加州大學伯克利分校的阿爾茨海默癥研究權威威廉·賈古斯特(William Jagust)合作發(fā)現(xiàn)，大腦額葉中部區(qū)域積累的淀粉樣蛋白越多，深度睡眠的質(zhì)量就越差。目前他們分析的問題是，這一睡眠過程中腦電波活動的顯著減少能否作為一個早期識別標志，揭示出哪些人患上阿爾茨海默癥的風險最大。

馬修·沃克還注意到(盡管沒有嚴格的科學論證)，前英國首相撒切爾夫人和前美國總統(tǒng)羅納德·里根都曾宣稱自己一天就睡四、五個小時，而他們后來都患上了阿爾茨海默癥

馬修·沃克還注意到(盡管沒有嚴格的科學論證)，前英國首相撒切爾夫人和前美國總統(tǒng)羅納德·里根都曾宣稱自己一天就睡四、五個小時，而他們后來都患上了阿爾茨海默癥?，F(xiàn)任美國總統(tǒng)唐納德·特朗普也宣稱自己的睡眠時間很短，或許他應該注意一下。

他們發(fā)現(xiàn)，睡眠在學習過程中發(fā)揮著至關重要的作用，包括學習前(使大腦做好產(chǎn)生新記憶的準備)和學習后(鞏固這些記憶并防止遺忘)。

睡眠障礙早在阿爾茨海默癥發(fā)病數(shù)年前就已經(jīng)持續(xù)數(shù)年，表明這可能是該疾病的早期預警信號之一。

休息了90分鐘的小組獲得了明顯更好的結果，并且比之前的成績有所提高，而保持清醒的小組則表現(xiàn)得比之前糟糕得多。這次實驗在下午6點時結束，兩個小組之間的差異十分明顯:睡了一覺的小組在學習上有20%的優(yōu)勢。接下來，研究人員希望了解睡眠如何帶來這些優(yōu)勢。

分析小睡組成員的腦電波為研究人員提供了答案。記憶更新過程發(fā)生在程度較輕的非快速動眼睡眠第二階段，此時會出現(xiàn)短暫且強有力的腦電波活動，稱為睡眠紡錘波。小睡期間的睡眠紡錘波越多，學習中保存的東西就越多。

睡眠對記憶的另一個好處是能有效地保存新產(chǎn)生的記憶“文件”

馬修·沃克的研究團隊及其他研究小組在完整的夜間睡眠中重復了這一實驗，并獲得了同樣的結果:一個人夜間的睡眠紡錘波越多，第二天早上學習能力就恢復得越好。

睡眠對記憶的另一個好處是能有效地保存新產(chǎn)生的記憶“文件”。過去100年來，無數(shù)的實驗都顯示，與相同時間保持清醒相比，睡眠提供了20%到40%的記憶保留效益。這并不是一個很小的數(shù)目，特別是在你復習考試的時候;或者在演化背景下，需要能記住食物、水和捕食者的位置。

我們的大部分深度非快速動眼睡眠發(fā)生在夜晚早些時候。相比之下，大部分快速動眼睡眠(rapid eye movement，簡稱為REM)和較淺的非快速動眼睡眠出現(xiàn)夜間晚些時候。睡眠的不同類型在20世紀50年代被發(fā)現(xiàn)，在參與者只被允許在前半夜或后半夜睡覺的實驗中，結果清晰地顯示:對于基于事實的記憶，具有更多深度非快速動眼睡眠的前半夜睡眠能提供更好的記憶保持能力。

在睡覺之前，參與者從短期信息儲存庫(海馬體)中獲取回憶，但一切在第二天早上變得很不一樣，記憶已經(jīng)轉移了。

經(jīng)過整晚的睡眠，參與者改為從新皮質(zhì)——位于大腦頂部，作為長期保存基于事實記憶的場所——獲取同樣的信息。記憶在那里可以安全地保存，甚至是永久保存。

這里需要指出的重要一點是，這一過程只有在你學到新東西的當天晚上睡個好覺的時候才有效。如果你錯過了那次睡眠，即使接下來幾個晚上都在補覺，記憶也不會以同樣的方式保存下來。就記憶而言，睡眠不像銀行:當債務不斷累積時，你不能過后再來償還。

這就是“啊沒錯，現(xiàn)在我記得了!”的感覺，你可能在睡了一晚好覺之后有過這種體驗。

以上描述的所有研究都是基于一種記憶類型——事實記憶，這種記憶與教科書或記住某人的名字有關。然而，還存在其他許多記憶類型，比如技能記憶。以騎自行車為例，閱讀怎么騎自行車的文字完全沒有意義;你只能通過真正去騎車才能學習這一技能，也就是說必須經(jīng)過練習。

訓練和強化肌肉能幫助你更好地實現(xiàn)記憶的日常化。但是日常本身是一種記憶程序，牢牢地存在于大腦中。

馬修·沃克的研究揭示出，熟并不能生巧;練習加上一晚的好睡眠，才能讓技藝變得越來越完美。在將近十年的研究之后，馬修·沃克終于識別出了與運動技能改善密切相關的睡眠類型。

1、堅持睡眠時間表。每天在相同時間上床睡覺，在相同時間醒來。作為習慣的動物，人類很難適應睡眠模式的改變。周末多睡一會并不能完全彌補周中的睡眠不足，還往往會使周一早上更難起床。為就寢時間設置鬧鐘。我們幾乎都會為起床設置鬧鐘，但經(jīng)常忘了提醒自己該睡覺了。如果這12條建議你只會記住一條，那希望是這一條。

2、鍛煉很棒，但不要鍛煉得太晚。大多數(shù)日子里每天至少鍛煉30分鐘，但不要在睡前兩到三個小時里還在鍛煉。

3、避免攝入咖啡因和尼古丁?？Х?、可樂、某些茶和巧克力都含有刺激性的咖啡因，其效果可能需要長達8小時才能消除。因此，下午晚些時候的一杯咖啡可能會使你晚間難以入睡。尼古丁也是一種興奮劑，往往導致吸煙者睡得非常輕。由于尼古丁作用消退，吸煙者還往往會在早上過早醒來。

4、睡前不要喝酒。酒精可能會幫助你放松，但是大量飲酒會剝奪你的快速動眼睡眠，使你保持在較輕的睡眠階段。喝酒還可能導致你夜間的呼吸不暢，當酒精的影響消失時，你還可能會在很早的時候醒來。

5、不要在深夜大吃大喝。晚間零食是可以的，但大餐會導致消化不良，從而干擾睡眠。喝太多飲料可能會讓你頻繁上洗手間。

6、如果可以的話，避免會推遲或擾亂睡眠的藥物。一些常見的心臟、血壓或哮喘處方藥，以及一些用于治療咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥，可能都會擾亂睡眠模式。如果你有睡眠障礙，請咨詢藥劑師，看看所服用的藥物是否可能導致失眠，并詢問是否可以在白天的其他時間或晚上早些時候服用。

7、只在下午3點之前午休。小睡可以幫助彌補睡眠缺失，但下午睡得太多會讓你晚上難以入睡。

8、睡前放松。不要過度安排一天的日程，以至于沒有時間放松。閱讀、聽音樂等放松的活動應該是你睡前儀式的一部分。

9、睡前洗個熱水澡。離開浴室后，體溫的下降可能會讓你感到困倦，而且泡澡會讓你神經(jīng)放松，一切都慢下來，可以更好地準備睡眠。

10、確保白天接受足夠的陽光照射。日光是調(diào)節(jié)睡眠模式的關鍵。每天應至少花30分鐘在室外接觸自然光線。最好在太陽升起的時候醒來，或者在早晨打開非常明亮的燈光。睡眠專家建議，如果你有睡眠問題，請每天早晨接受一個小時的陽光照射，而且要在睡覺之前關掉燈光。

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研究表明:阿爾茨海默癥和癌癥與深度睡眠不足有關